mar 18, 2013
declicpharma

A chaque sport, son plateau repas

Contrairement à  une idée très largement répandue, tous les sportifs n’ont pas les mêmes besoins nutritionnels car ils n’ont pas le même type d’effort. C’est ainsi que le sportif d’endurance (vélo, jogging…) a besoin de sucres complexes pour avoir une bonne réserve d’énergie alors que le golfeur a besoin d’oméga 3 et de vitamines B pour sa concentration. Quant au footballeur, il a besoin de glucides lents pour l’énergie et de protéines contre les contractures musculaires. Quelque soit le sport pratiqué, l’entraînement commence dans l’assiette avec des repas quotidiens o๠rien ne manque. Un sportif, même amateur, doit manger plusieurs fois par jour des fruits et des légumes, au moins 2 laitages, des œufs, de la viande ou du poisson régulièrement et surtout boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’effort.
Menu endurance
Les sports d’endurance nécessitent une énergie constante pendant un long moment d’o๠le risque de tomber en panne de sucre. Pour tenir le coup, il faut  : consommer régulièrement des laitages (cela garantit la solidité des os et évite les contractures musculaires)
Consommer régulièrement des protéines qui nourrissent le muscle
Faire le plein de sucres lents (pâtes ou riz) quelques heures avant l’effort pour fournir progressivement de l’énergie à  l’organisme.
En cas de coup de pompe, l’idéal ce sont les abricots secs naturellement sucrés et riches en minéraux utiles à  l’activité sportive (potassium et magnésium).
Menu énergie
Tous les sports de balle (tennis, squash…) nécessitent des dépenses musculaires et cardiaques violentes entrecoupées de quelques secondes d’arrêt entre les balles d’o๠un risque de fatigue rapide et de blessures. Pour tenir le coup, il est important de boire des eaux riches en bicarbonates (Saint-yorre, Quezac, Vichy Célestins…) pour limiter le risque de courbatures, de consommer souvent de l’ail et de l’oignon pour mieux oxygéner les   muscles et réguler les battements du cœur. Si vous jouez vers midi, mangez vers 11 heures un sandwich léger au pain complet. En cas de coup de pompe, l’idéal c’est une banane source de sucre pour l’énergie, de magnésium et de potassium contre les crampes et de vitamine B pour la concentration.
Menu résistance
Bon nombre de sports collectifs font travailler le souffle, les articulations et l’ensemble   des muscles. La veille et le repas juste avant le match, le sportif doit consommer un maximum de sucres lents. Il lui faut également de la viande rouge et des œufs pour assurer un apport suffisant en fer nécessaire à  la résistance musculaire. En hiver, pour tous ceux qui jouent dehors quelque soient les conditions climatiques, consommez du miel qui apporte de l’énergie et une résistance aux infections hivernales. En cas de coup de pompe, mangez quelques pruneaux ou une barre de céréales riches en fructose et en fibres pour éviter l’hypoglycémie à  la mi-temps.
Menu concentration
Les sorts comme le golf ou le tir à  l’arc demandent un important effort de concentration et d’analyse. Avant de se lancer, il est conseillé de consommer des sucres lents pour l’énergie et des légumes verts riches en vitamine B9 pour réduire l’irritabilité et la fatigue mentale.   Le golfeur consommera régulièrement du jambon blanc et des fromages à  pâte molle (camembert, brie…) riches en vitamines B3, B6 et B5 utiles au bon fonctionnement du système nerveux. Il est également recommandé de manger des poissons gras qui, grâce à  leurs   Oméga 3 nourrissent les neurones et protègent du coup de blues en cas de défaite. En cas de baisse de régime, mangez une barre de céréales ou des abricots secs.
Menu réflexes
Les sports de combat mettent à  rude épreuve le physique et le mental  : il faut donc des sucres lents pour soutenir l’effort, un bon échauffement et un régime adéquat pour limiter les douleurs musculaires et articulaires liées aux chutes et aux coups.